Femme qui a mal au dos

Comment gérer la douleur en 3 étapes

Vous avez probablement tout faux au sujet de la douleur

Est ce qu’il vous est déjà arrivé d’avoir mal?

Si vous avez répondu non je ne donne pas cher de votre espérance de vie (ou alors vous êtes un peu stupide, I don’t know).

La douleur est certainement le sujet qui revient le plus dans les questions que je reçois. C’est logique quand on y pense, on aimerait bien s’en passer dès qu’on le peut. Et dans mon métier d’éducateur sportif (même si je préfère le terme d’éducateur physique), je suis forcément confronté à des personnes ayant de la douleur. Comme ma spécialité est la mobilité, j’ai d’autant plus de gens qui viennent me voir avec des douleurs parfois persistantes depuis des années.

La douleur est une expérience désagréable, que « l’origine » (si vous creusez le sujet vous comprendrez les guillemets)  soit  articulaire, musculaire, nerveuse, émotionnelle, psychologique  (hé oui tout ça fait mal aussi!) …Elle peut être aigue, c’est à dire plutôt ponctuelle, ou chronique et durer dans le temps. La douleur est l’un des nombreux outils qu’offrent notre cerveau pour nous permettre de survivre. Sans ça… Compliqué de survivre à une appendicite par exemple !

Dans cet article je vais partager avec vous mon approche très simplifiée de comment « gérer la douleur », qu’elle soit chronique ou non, physique ou psychologique, et je partagerai différentes ressources intéressantes pour aller plus loin. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, douleur ne veut pas nécessairement dire blessure et dans mon approche je fais bien la distinction entre les 2 phénomènes. Si vous vous êtes blessé, je vous invite également à lire l’article suivant où je partage ma manière d’aborder les blessures : https://jordanorset.com/blessure-a-l-epaule-quoi-faire

Cet article n’a surtout pas pour vocation de remplacer des examens ou un avis médical ! Prenez toujours conseil auprès de professionnels de santé si vous souffrez de douleurs et que vous n’avez pas encore consulté. 
Je ne suis pas médecin, ni kinésithérapeute. Je ne suis pas habilité à faire de prescriptions et diagnostics, je suis seulement spécialisé dans la mobilité et la mouvement. Aussi cet article n’est que le reflet de ce que je considère pertinent à un instant T, en regard de mes connaissances de la science moderne sur le sujet de la douleur et de ma propre expérience, il est possible que mon point de vue là dessus évolue au fil des ans. 

ETAPE 1: COMPRENDRE LA DOULEUR

Francis Bacon aurait dit « la connaissance c’est le pouvoir. » Bien que ce proverbe ne soit pas toujours vrai, il semblerait que pour la douleur ce soit bien le cas !

La manière dont vous interprétez votre douleur, le contexte que vous y donnez,  sa cause… sont autant de paramètres qui influent sur la douleur que vous ressentez !

Votre première et probablement plus importante étape si vous souhaitez diminuer vos douleurs est d’en apprendre plus sur le sujet et de changer la manière dont vous la percevez ! Pour ça je vous invite à lire de toute urgence le livre « Expliquer la douleur » (Explain Pain), de Lorimer Moseley et David Butler. C’est une des références sur le sujet de la douleur les plus abordables.


En France, le site ABC douleur de  Marie Bacelon propose des ressources intéressantes aussi bien pour les particuliers que pour les professionnels.


Kiné Systema, dont j’aime beaucoup le travail et qui partage beaucoup de choses très sympas sur sa page facebook, notamment des petites infographies très ludiques. Allez jetez un oeil!

Nous avons aussi la chance d’avoir Pierre Perdriat, kinésithérapeute spécialiste de la prise en charge de la douleur chronique, qui a ouvert une formation pour les professionnels souhaitant approfondir leurs connaissances sur le sujet. Vous pouvez également le contacter pour vous faire accompagner dans le cadre de vos douleurs. Retrouvez sa page ici.

SI vous parlez anglais voici également une vidéo très amusante de Lorimer Moseley sur le sujet ! Vous aurez d’autres ressources également grâce à celle ci !

Recontextualiser et comprendre la douleur va avoir plusieurs effets très importants. Mais le plus important d’entre eux à mon avis, c’est la diminution de la peur de la douleur. Plus exactement du niveau de menace que vous lui attribuez.

Si je devais résumer en quelques phrases le plus important à retenir au sujet de la douleur ce serait quelque chose comme :

Il n’y a pas réellement de douleurs articulaires, musculaires, nerveuses…
La douleur n’existe que dans le cerveau, c’est une information sortante. Le cerveau est en constante évolution, dans un sens ou dans l’autre (principe de neuroplasticité.)

La douleur est avant tout votre alliée pour la survie, sans elle vous ne seriez probablement plus vivant à l’heure qu’il est.
La douleur peut devenir une habitude et comme toutes les habitudes on peut les changer, en investissant du temps et des efforts.

2 . BAISSER VOTRE TAUX DE STRESS

Encore une fois, pour être plus exact, je devrai parler de niveau de MENACE. Mais qui dit ça ? Je vais donc utiliser le mot stress dans ce sens.

Imaginez un seau.

OOOOh c'est mignooon !

Ce seau, c’est votre réservoir à stress. Pour faire simple ce que votre système nerveux peut absorber.
Et ce charmant bambin est en train de le remplir 😈 (Faites des gosses !) 

Ce réservoir accueille toutes les formes de stress :
Ta séance de CrossFit au bord du vomi, ton patron qui t’a pété les noix toute la journée, les embouteillages du matin, ton café pas assez sucré, les bactéries que ton corps doit combattre, ton conjoint qui t’a gonflé en rentrant, le chat qui fout de la litière partout, ta chaussure gauche qui t’écrase le pied, ton manque de vitamine B56 alpha + qui ne sera découverte que dans 50 ans par un vendeur de compléments alimentaires, les 8h de sédentarité le cul sur une chaise….TOUT !

Une séance de sport un peu intense ? Bim un peu de stress pour l’organisme.
Une carence alimentaire qui traine depuis 3 mois ? Allé tu prendras bien 3 gros seaux de stress en plus !

Une fois que le seau est plein, il est plein. Quand tu en rajoutes ça déborde. 
Le cerveau va alors enclencher des mécanismes pour assurer la survie, car il se sent très menacé. 
Certaines réactions possibles:

– Nausées
– Fatigue
– Réactions immunitaires
– DOULEUR


Est ce que vous vous êtes déjà rendu compte que quand on vous touche la peau, en général ça ne fait pas mal ? Pourtant quand vous avez de la fièvre, qui n’est plus ou moins qu’une inflammation généralisée, la moindre caresse, même de votre conjoint favori ou votre maman, ça fait un mal de chien !
On parle pourtant bien des mêmes nerfs !

Notre cerveau interprète différemment les informations, en fonction du contexte global . Si il est déjà saturé de stress, il peut alors contextualiser les stimuli comme de la menace et produire de la douleur !

« Vider le seau de stress » peut avoir un effet sur la sensibilité à la douleur très important.
Relax !

Mais il ne faut pas non plus stresser de stresser, sinon ça devient un cercle infernal !!! C’est d’ailleurs une boucle assez similaire à celle de la douleur.

Je vous invite à regarder la conférence TED de Kelly McGonigal dans cette idée :

Vous pouvez également vous procurer le livre de ma petite sœur 😊 (je vous laisse imaginer la tronche des discussions pendant les repas de famille !)

Ancienne phobique sociale, elle est aujourd’hui hypnothérapeute et a consacré un livre entier au stress et à la peur, en mêlant anecdotes et exercices pratiques. Une très bonne référence à avoir !
Son livre est disponible ici !

Pour diminuer votre taux de stress quotidien, il va donc falloir agir sur les plans qui vous en provoquent le plus. Désolé je n’ai pas vraiment de recettes miracles.


Améliorer votre nutrition, bouger plus souvent, régler vos problèmes relationnels, soigner votre apnée du sommeil, prendre le soleil, aller voir un psy…

Tout ce qui peut faire baisser le niveau de votre seau, faites le !

Une des choses les plus simples à faire et qui peut avoir des effets rapidement, c’est de se reconnecter tout simplement à son corps et au moment présent :

Respirez. Prenez le temps de sentir l’air entrer dans vos narines, descendre dans vos poumons, faites une petite pause. Expirez lentement, sur quelques secondes, sentez l’air chaud ressortir de votre corps. Faites une pause. Savourez ce temps de vide, avant de laisser vos poumons se regonfler automatiquement et sans efforts.

Hormis la respiration, le fait de se reconnecter pendant un instant au moment présent, ne plus se laisser saturer par 1 milliards de choses à la fois peut avoir avoir un effet très relaxant (certaines personnes le supportent aussi très mal, écoutez vous).

Faites ça régulièrement dans la journée et votre taux de stress sera déjà un peu moins en mode berzerk.

3. BOUGER

   Un corps qui ne bouge pas sera bien plus douloureux qu’un corps qui bouge régulièrement. Ce n’est pas pour rien que les cas de douleurs chroniques augmentent en même temps que la sédentarité de notre civilisation.
 
Le Mouvement est probablement la meilleure arme que l’on ait contre la douleur. Malheureusement, la douleur peut aussi engendrer la peur du mouvement (kinésiphobie). 
Je ne parle pas ici du « meilleur exercice pour telle ou telle douleur », je parle de Mouvement de  manière générale. 
 
Une articulation qui ne bouge pas se détériore. Elle n’envoie plus ou peu de signal (via les méchanorécepteurs) au cerveau qui en retour va percevoir plus grandement les signaux envoyés par les nocicepteurs (les capteurs de menace du corps). Les mouvements vont devenir moins adaptés et vont stimuler plus de nocicepteurs, engendrant plus de douleur, qui va engendrer de l’appréhension au mouvement, qui remplit le seau de stress…. Et bingo ! Tu viens de gagner 5 ans d’abonnement à ton médoc préféré alors que tu t’es juste fait une petite entorse à la cheville qui guérit en 6 semaines !
 
C’est pourquoi, dès lors qu’il y a une blessure, je préconise généralement de continuer à bouger autant que possible, dans la limite où ça ne provoque pas de douleurs.  
 
L’atrophie est très rapide, que ce soit musculairement ou au niveau neurologique. Il est inapproprié d’immobiliser systématiquement une articulation. Même dans un plâtre, certains exercices sont possibles, ne serait ce que mentaux. 
Il est important que vous soyez bien accompagné en cas de blessures, choisissez bien vos thérapeutes. 
 
Un corps qui bouge va au contraire produire des hormones de plaisir, le cerveau va inhiber une partie de la nociception (avec un mécanisme similaire aux opioïdes mais en beaucoup plus puissant !), entretenir la cartographie cérébrale du corps, maintenir le fonctionnement articulaire…
 
Bref que du bonheur!
 
Car rappelez vous, la douleur n’est pas articulaire, musculaire ou nerveuse. La douleur est produite par le cerveau ! De la nociception vous en avez en permanence, mais la douleur n’est pas obligatoire !
 
Bougez plus, plus souvent !

Au delà du Mouvement, il y a le Jeu.

Le Jeu est la forme privilégiée d’entrainement chez les mammifères. Vous pouvez jouer pendant des heures sans aucun problème, mais il est difficile de s’entrainer, selon la vision classique, avec la même intensité sur la durée. Selon la théorie de la volonté, Baumeister dirait que jouer, ça ne coûte pas de points de volonté ( lire Willpower, John Tierney et Roy Baumeister), ça en redonnerait même .


Regardez les enfants dans un parc!


Ils courent de partout, grimpent, se bagarrent un peu, se roulent par terre… Tu les poses à 13h, à 18h ils veulent pas partir et ils ont à peine fait une pause pour goûter au milieu . Si on te faisait faire ça dans le cadre d’une séance de sport, tu croirai que t’es en train de passer tes classes à l’armée! Mais ils le font avec le sourire. Par contre regardez l’effort que ça leur demande pour arrêter de jouer! L’arrêt du Jeu coute des points de volonté.

Le Jeu permet donc de s’entrainer plus, plus souvent, avec moins d’efforts. Et quel est l’ingrédient le plus important dans un programme? ( Et là ça s’adresse aussi à nous, professionnels!)
Que le client se pointe et fasse le job!

Si tu donnes le meilleur programme du monde à ton client (ou que tu l’achètes si tu es le client) , mais que ce programme le fait chier, il va le faire moins, ou pas du tout. Et un programme pas fait, aussi parfait soit  il, n’amène pas de résultats.
Un bon programme d’entrainement est donc avant tout un programme qui va être suivi!
Et pour ça le Jeu peut s’avérer hyper puissant.

Jouer va également faire baisser votre niveau de stress. C’est donc, selon moi, le vrai outil le plus puissant en notre possession.

Conclusion

Si vous souffrez de douleurs voici vos 3 étapes en résumé :

  1. Comprendre la douleur. Instruisez vous sur le sujet. La douleur vit dans le cerveau.

  2. Baisser le taux de stress. Cherchez ce qui remplit le plus votre seau et videz le.

  3. Bouger. Si vous avez besoin d’être accompagné dans votre pratique, peut être que les séances FRC en ligne peuvent être une solution pour vous, plus de renseignements ici. JOUEZ!

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