Femme qui se tient l'épaule

Blessure à l’Épaule, Quoi Faire ?

Personne qui soigne le dos d'une patiente

Que Faire après un Traitement Classique ?

Ces dernières années j’ai été constamment en contact avec des cas de : « Je me suis blessé/ j’ai une tendinite/ bursite etc… ça fait des mois et ça ne passe pas. Help! »

Aujourd’hui je vais partager avec vous ma manière de traiter les blessures. Je précise que je ne suis ni médecin, ni kiné, ni rien du tout de médical. Ce post est un regroupement d’informations que j’applique depuis des années sur moi et plus récemment d’autres personnes. En aucun cas ça ne doit remplacer les recommandations d’un professionnel de santé. Si vous appliquez ce contenu vous le faites sous votre propre responsabilité.

Pour bien comprendre comment ça marche il faut d’abord comprendre 2-3 choses.

1) Privilégier la fonction a la théorie. Je me fous de savoir quel muscle fait quoi. Ça c’est pour les livres d’anatomie. Si le problème vient de l’épaule, je regarde le fonctionnement de l’épaule et travaille dessus jusqu’à ce que les fonctions globales soient correctes. Comme le dit Andreo Spina » make shit work nice ». Si l’épaule fait mal en flexion, quand ça fait plus mal et que l’épaule bouge convenablement pour ce qu’on lui demande, le problème est réglé!

2) Les choses simples ne sont pas toujours faciles. Les choses complexes ne sont pas toujours efficaces.
La plupart des taches à accomplir sont très très simples et faciles. La logique générale derrière cette méthode est simple.

3) L’immobilisation est la pire idée possible. Il faut au contraire beaucoup de mouvement.
Pour mon exemple perso, les fois où j’ai eu des blessures vraiment handicapantes, j’ai travaillé dessus entre 1 et 4h par jour. Oui c’est beaucoup! Mais je ne peux pas me permettre que ma blessure s’éternise. Ce qui ne veut pas dire que je fais de la muscu 4h de suite.
Le mouvement favorise l’apport en nutriments vers la zone lésée et encourage la création de tissus de qualité.
L’immobilisation entraine la création d’adhérences, de tissus cicatriciels et autres problèmes dommageables pour la suite.
L’adaptation est spécifique à la demande. Voir ces articles ( partie 1 et 2 ) Si vous voulez des épaules qui bougent bien/mieux, il va falloir les faire bouger.

4) Privilégier la régularité à la quantité unique. Il n’est pas nécessaire ni utile de faire 1h d’un coup. Le mieux est d’étaler plein de minis séances dans la journée pour apporter plein de nutriments constamment.

5) Au début les séances sont focalisées sur le volume avec un grand nombre de répétitions (50/100) et des charges très réduites. Au fur et à mesure que les tissus se remodèlent, on augmente l’intensité en diminuant le volume

6) Les tissus sont reliés MÉCANIQUEMENT ENTRE EUX. Si votre problème est ligamentaire, au niveau du labrum, du tendon du milieu du muscle…on s’en fout. Tout est relié et subit les contraintes, donc profite du bien comme du moins bien. C’est le principe de mécano-transduction des cellules et de la tenségrité. Ne vous embêtez pas avec des exercices trop isolés, a mon avis ils ne font que retarder votre guérison.

7) L’excentrique est le meilleur moyen de créer des tissus de qualité. Idéalement pour une tendinite on essaye de l’intégrer au bout d’1 semaine. Il arrive que la réorganisation des tissus anciens (adhérences, tissus cicatriciels) fasse du bruit (ça craquouille un peu), c’est ok. Lors des exercices mettez toujours l’accent dès que possible sur les phases excentriques en les chargeant un peu plus ou ralentissant lors de cette phase.

8) Une douleur légère est ok parfois. Pour celles et ceux qui vont chez le kiné, certaines techniques font parfois mal non? La guérison peut faire mal. Dernièrement je me suis fait extraire une dent, le processus de guérison m’a fait mal pendant 7 jours, et c’est ok. On ne prend pas d’anti inflammatoire, ni d’antalgique car ils ralentissent la guérison et empêche de ressentir correctement la douleur. On fait des trucs qu’on devrait pas quand on prend des antalgiques. Et l’inflammation c’est pas là que pour vous faire embêter mais bien pour soigner, donc on laisse ça tranquille :). La douleur aiguë par contre on évite. Et à la rigueur si la douleur empêche de dormir on prend un petit truc, car dormir c’est grandir. Lors des exercices, il est dur de dire à quel stade vous devez vous arrêter car chaque personne a une sensibilité propre à la douleur. De plus, je cite Coralie Parjadis, Kinésithérapeute, qui l’a si bien dit « c’est très différent entre douleur aiguë ou chronique, car ça ne met pas du tout en jeu les mêmes mécanismes. » Comme je ne vous connais pas et peut être que vous ne connaissez pas très bien votre corps, lors de tous les exercices travaillez jusqu’à l’inconfort mais pas jusqu’à la douleur. Avec l’expérience on apprend à comprendre quand s’arrêter et on peut travailler dans une certaine douleur. Ne cherchez pas le maximum d’amplitude ou d’intensité si c’est douloureux, ça reviendra avec le temps. Lorsque vous avez un doute, privilégiez les décisions conservatrices ou posez la question à un spécialiste.

9) Si vous êtes blessé(e), il faut reprendre du début. Je me fou de savoir que vous faisiez des ayesha à un bras et demi avec 50kg sur le dos, ou des tractions avec le petit doigt. On repart à zéro car les nouveaux tissus sont des bébés tissus, point final.

10) Ne pas se limiter qu’à la zone lésée mais au moins aux articulations adjacentes, voire faire tout le corps en même temps. La raison est simple, la blessure est peut être survenue sur l’épaule car c’est le tronc qui dysfonctionne ou le coude. En améliorant au moins ces 2 points on limite les contraintes au niveau de l’épaule. LE TOP c’est de profiter de la phase de blessure pour remettre l’intégralité du corps en état, d’où le nombre d’heures élevé que ça peut demander.

11) Gardez l’état d’esprit d’un enfant. Pour chacun de ces exercices/mouvements/taches, vous devez rester dans un état de recherche/ découverte, de votre corps et ses possibilités. Ne cherchez pas la performance ni la rapidité de progression, cherchez les résultats.

12) Vous ne pouvez manger un éléphant qu’une bouchée à la fois. Si cet article vous parait énorme et la quantité de travail également, prenez le temps de rajouter juste une ou deux choses. Ne soyez pas binaire, du genre c’est tout ou rien. Un peu est toujours beaucoup mieux que rien!

13) Si la blessure est récente, suivez ces exercices. Si la blessure est ancienne ou mal soignée, suivez ces exercices. La seule différence, c’est que dans le 2ème cas, vous devrez en plus modifier les adaptations prises sur le long terme par votre corps pour compenser la mauvaise guérison. Dites vous bien que globalement plus la blessure est ancienne, plus il faudra de temps pour rechanger. Ce n’est pas de la magie. Si vous trainez une blessure depuis 1 an voire bien plus parfois, ne vous attendez pas à guérir en 3 jours. Ces mots sont peut être durs mais je préfère être clair là dessus. L’impatience n’amène pas la guérison.

14) Si vous faites ce que vous avez toujours fait, vous obtiendrez ce que vous avez toujours obtenu. Si vos résultats ne vous plaisent pas, il va falloir changer quelque chose. Si les résultats après ma méthode ne vous conviennent pas, essayez autre chose. Vraiment, ne restez pas avec une blessure latente.

Tout ça étant dit passons aux…

Travaux pratiques

TOUS les exercices sont importants car tous ciblent différentes fonctions de l’épaule ou des parties connectées directement à l’épaule. Toutefois pour que vous puissiez déterminer quel exercice faire en priorité, je propose ici ma version d’une classification. Une note de 1 à 10 est donc attribué sur chaque exercice en gras, 1 étant un exercice non vital, 10 une priorité absolue. Pour certains une annotation en fonction des problématiques est rajoutée. Vous remarquerez que certains exercices pourraient obtenir une note plus élevée car certaines approches recommandent même de démarrer par là, comme par exemple le contrôle scapulaire. Les exercices ayant un 9 ou 10 sont juste les plus efficaces à ma connaissance pour rétablir rapidement une épaule. Vous noterez que globalement les notes sont élevées: ils sont sélectionnés pour leur efficacité et car il faut beaucoup de sollicitations différentes pour l’articulation la plus mobile du corps. Il existe autant d’exercices que l’imagination peut en créer, je ne vais pas m’amuser à tous les répertorier.

9-(10 pour conflits sous acromiaux et lésions labrales) Travail pendulaire (0:25) :
https://www.youtube.com/watch?v=hQlTBVWi5cU

Au début y aller avec des petits mouvements et plus simples. Avant-arrière, coté-coté, puis dessiner un cercle. A chaque fois que l’occasion se présente, faire une centaine de mouvement. Rajouter ensuite les rotations axiales (le coude pivote à l’intérieur et à l’extérieur).
Lorsque les mouvements à vide peuvent être tenus environ 5 min, prendre un poids (500g). Objectif poids de 2 kg. Va permettre de redonner de l’espace à l’articulation gléno humérale et nourrir les cartilages, tendons, capsule, bourse séreuse….

10 Reprendre de zéro:

On repart de bébé à l’âge adulte. Le bébé démarre par des mouvement dos au sol de ce type:
https://www.youtube.com/watch?v=ij23xHyPl-0

ne vous limitez pas à ces seuls mouvements. Explorez tous les angles et toutes les options. On peut faire des mouvements en cherchant à garder les mains en contact avec le sol. On peut garder le coude et le poignet au sol, ou alors tout décoller et explorer les 3 dimensions de l’espace. Bien faire des rotations axiales.
A faire aussi plusieurs fois par jour.
Au bout de quelques jours on peut prendre un poids léger (500g) et le manipuler dans l’espace.

Ensuite on passe à plat ventre et on fait la même logique. Bougez les bras devant, derrière, au-dessus…On peut chercher à se repousser du sol pour aller sur une position type cobra, qui est en fait une étape pour l’humain qui veut passer à 4 pattes. En cobra, faire des changements de position, des rotations thoraciques, des variations de position de mains…Explorez!

L’idée générale est vraiment de reprendre une curiosité des options et de les exploiter, comme un bébé qui découvre son corps. Au japon le Dr Yayama rééduque des tas de patients sur un principe similaire: poisson => reptile => mammifère quadru => mammifère bipede. (voir vidéo dans patterns avancés)

10 Rotations en chaine cinétique fermée:

https://www.youtube.com/watch?v=d0v7dAJi3aE
au début sur un mur quand l’épaule est douloureuse (on peut décliner cet exercice sur toutes les articulations), puis progressivement passer au sol. Je ferai une vidéo car apparemment personne ne fait cet exercice sur youtube °_°. Pour moi c’est une étape cruciale et peut être l’un des meilleurs exercices pour préparer ou réparer des épaules; A faire autant que possible. Attention au frottement, prévoir des habits épais. Sert à gagner en mobilité aussi en prime et peut être poussé à des niveaux avancés. (acheter le dvd de Kwan Lee pour aller plus loin
https://www.youtube.com/watch?v=i_v0g_j-pNk)
Progresser en mettant le poids de corps sur l’articulation en mouvement. Dans le cas du coude, le but est de le maintenir toujours en contact avec le sol ou mur tout en dessinant un cercle avec le reste du bras. Visez une centaine de cercles chaque jour. Cherchez à monter l’intensité tout en maintenant un volume élevé de répétitions. Pour monter l’intensité, on déporte le poids sur le membre en appui et on en met moins sur les membres support. Un exemple très court d’une variante avancée du mouvement à 0:06 (beaucoup de poids sur le membre en mouvement, à ne pas faire en phase de guérison!) :
https://www.youtube.com/watch?v=Kis_CvFVPsU

J’ai soigné à plusieurs reprises mes épaules ainsi que d’autres articulations avec les exercices du DVD de Kwan Lee. Si vous ne devez choisir qu’un mouvement dans tout cet article, de mon point de vue c’est lui car les bénéfices ont bien au delà de la simple guérison. C’est pour ça qu’il a une note de 11/10!

10 Suspension:
https://www.youtube.com/watch…
Commencer par la suspension passive, en garder les pieds au sol puis les décoller petit à petit au fil des semaines/jours.
Ido Portal recommande 7 min de suspension passive/ jour pendant 30 jours. J’aime bien.
Ensuite il y a d’autres patterns de suspension que vous trouverez dans la playlist, à faire en fonction de vos capacités.

La suspension est aussi très bénéfique pour la colonne vertébrale et peut soulager les douleurs du dos. Si la suspension verticale n’est pas possible, faire plus facile avec des suspensions horizontales.

6 (7-8 en cas de blessures des rotateurs) le 8 ou tea cup :

https://www.youtube.com/watch?v=3-_MLAWsbIA
une centaine par jour est un bon objectif. Commencez doucement, la vitesse n’est pas l’objectif. On cherche à faire des rotations axiales avec l’épaule. Imaginez que vous tenez une tasse de thé ou un verre de whiskey bien cher. On fait pas tomber un whiskey bien cher.
Variante:
https://www.youtube.com/watch?v=-7WQzG4FAK8
avec batons ou battes de baseball
on peut faire le même mouvement sans rien dans les mains

De manière générale vous pouvez vous inspirer de cette vidéo:
https://www.youtube.com/watch?v=ZhD0VBHXQVQ

Ne faites pas ce qu’il fait mais inspirez vous en. Il a un niveau très avancé et connait parfaitement son corps. ça vous donne juste une idée de ce qu’il est possible de faire pour accélérer la guérison même pour quelque chose d’aussi grave qu’une rupture totale. Bien sûr dans son cas, il a surtout du apprendre à ses autres muscles à faire la fonction de celui-ci qui a pété, mais l’idée est la même.

9 Controled Articular Rotations:

https://www.youtube.com/watch?v=HiCnRk1_z5Q

Cet exercice est à faire à intervalle régulier dans la journée et surtout le matin au réveil. Il va servir de check up le matin pour voir l’état de l’épaule, ce qui marche ou pas, ce qui fait mal ou pas. Ne pas forcer sur la douleur mais la contourner et mesurer la distance entre le corps et le mur. Plus l’épaule va bien, plus le corps est proche du mur pendant le mouvement. Attention à ne faire aucune compensation pendant le mouvement: rotation ou inclinaison du buste, coude plié….

7 (9 en phase terminale de guérison, blessures aux rotateurs)  Rotations Cubaines:

https://www.youtube.com/watch?v=ie54TYYmwFo
Exercice permettant de renforcer les rotateurs externes tout en maintenant une tension dans le reste de l’épaule. Attention, démarrer sans poids! 2-3 séries de 10 au début à vide. Puis monter jusqu’à 4 séries. Ensuite au fil des semaines on charge en ajustant les paramètres nb séries/ rep. Mettre l’accent sur la phase excentrique ( 2 secondes montée, 4 secondes descente)
Selon Charles Poliquin, l’objectif est d’atteindre 50% de son poids de corps à cet exercice. (source Stage Corset d’Ido Portal)

7 Quadrupédie:

https://www.youtube.com/watch?v=1-NxWtO7Hwo
Exercices plus avancés en terme d’intensité. à faire 1 à 2 fois par semaine au début, puis au fil des semaines on peut incorporer plus de quadrupédie au quotidien. Plusieurs facteurs peuvent limiter, notamment les poignets. SI c’est le cas alors cet exercice sera encore plus bénéfique! On peut aussi au début rester statique dans différentes positions quadrupédiques pour se familiariser avec. La locomotion est l’objectif. Va permettre de réapprendre à l’épaule à se stabiliser sous tension. On peut coupler la quadru avec la suspension qui sont 2 formes de tension opposées pour l’épaule (compression et décoaptation)

8 Rotations scapulaires:

https://www.youtube.com/watch?v=EK0qnK2Z7JI
on peut modifier la position du bras ( tendu devant, au dessus de l’épaule, en dessous, au dessus de la tete etc…)
Une variante plus avancée, fondamentale pour la Pole, avec explications du Dr Spina:
https://www.youtube.com/watch?v=81x0NlZe0es
A faire régulièrement dans la journée, surtout si vous avez un boulot forçant à rester statique. Et le matin en check up.
Au fil du temps on peut charger en tenant des poids, en les faisant à 4 pattes, ou en suspension comme dans la vidéo.

Pistes pour améliorer le fonctionnement de la colonne thoracique:

8 thoracic CAR’s (tous les jours)
https://www.youtube.com/watch?v=TjM87lCS-04
https://www.youtube.com/watch?v=N-1OG4LA7QI

7 Segmentation spinale (tous les jours):
https://www.youtube.com/watch?v=nkA_wrYHRII

Waves:
7 pattern de base:
https://www.youtube.com/watch?v=_tlMntE1WzQ

patterns avancés et combinés avec le reste du corps
https://www.youtube.com/watch?v=HUxFXgECGlM ( inspiration)
https://www.youtube.com/watch?v=iCZCr4xJA9c (les 20premières secondes, Ido Portal)
https://www.youtube.com/watch?v=PQJAH0n_MDU (méthode Yayama)

Pistes pour améliorer la fonction du coude:

6 Elbow CAR’s (tous les jours)
https://www.youtube.com/watch?v=77Yh8ECmeeU
https://www.youtube.com/watch?v=BBQ0eYuzDVU

4 Pompes excentriques: faire des pompes en freinant la descente sur 4 à 8 secondes, puis remonter sur une variante très facile pour vous. En fin de séance 1à 2 fois par semaine. 2 séries de 4 à 6. Chercher l’intensité.

J’espère que tout ceci vous sera aussi bénéfique que ça l’est pour moi. J’adresse un grand merci à Coralie pour sa participation!

Si vous avez des questions vous pouvez toujours me contacter, je répondrai aussi vite que possible.

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